AYUNO INTERMITENTE

¿Que es el ayuno intermitente?
¿Cuales son los beneficios del ayuno intermitente?
¿Cómo se practica el auno intermitente?

Estas son las preguntas más buscadas en internet a la hora de la busqueda de la formula perfecta para obtener el peso ideal.

El ayuno intermitente es una estrategia que se ha puesto de moda para perder peso. Pero en un nuevo estudio se descubrió que un tipo muy popular de ayuno intermitente llamado alimentación con tiempo restringido producía una pérdida mínima de peso y un posible inconveniente: la disminución de músculo.

Esta nueva investigación, publicada en la revista JAMA Internal Medicine, es uno de los estudios más rigurosos que analizan la alimentación con tiempo restringido, la cual implica ayunar durante 12 horas o más al día. Muchas personas que siguen esta dieta, la cual se ha popularizado en los libros de dietas y ha sido promocionada por celebridades, por lo general se saltan el desayuno y comen todos sus alimentos entre más o menos el mediodía y las 8 pm, lo que significa un ayuno diario de 16 horas.El Times: Una selección semanal de historias en español que no encontrarás en ningún otro sitio, con eñes y acentos.

Durante años, las investigaciones han demostrado que esta práctica estimula la pérdida de peso y mejora la salud metabólica, pese a que gran parte de los datos proceden de experimentos con animales o estudios reducidos y de relativamente poca duración en seres humanos. Los expertos afirman que la dieta funciona porque permite que las personas tengan la libertad de comer lo que deseen siempre y cuando lo hagan dentro de una ventana de tiempo, lo cual hace que consuman menos calorías en general.

No obstante, en el nuevo estudio se descubrió que los adultos con sobrepeso a quienes se les indicó que todos los días ayunaran durante 16 horas y que hicieran todas sus comidas entre el mediodía y las 8:00 p. m., lo que se conoce como la dieta 16:8, no obtuvieron casi ningún beneficio. Durante los tres meses del estudio, únicamente bajaron en promedio de noventa gramos a un kilo seiscientos gramos —solo un poco más que el grupo de control— y la mayor parte del peso que eliminaron no fue de grasa corporal, sino de “masa magra”, que incluye el músculo.Vote aquí Únete a nuestra conversación en vivo, el 20 de octubre, con Jorge Ramos y otros expertos sobre el papel crucial del voto latino en las elecciones de Estados Unidos.

Aunque es normal perder un poco de músculo cuando se baja de peso, el grupo que ayunó perdió más de lo esperado. Eso es preocupante porque el músculo ofrece muchos beneficios para la salud: nos protege contra las caídas y la discapacidad cuando envejecemos y está vinculado a una mortalidad más baja. También aumenta el metabolismo y puede ayudar a que el peso que se pierde durante la dieta no se recupere de nuevo. Los investigadores especularon que quizás una razón de la pérdida de músculo haya sido que la dieta del ayuno hizo que la gente consumiera menos proteínas.

Los nuevos hallazgos fueron sorprendentes para el autor principal del estudio, Ethan Weiss, cardiólogo de la Universidad de California, campus San Francisco, quien había practicado la alimentación con tiempo restringido desde 2014 y tomaba todos sus alimentos entre el mediodía y las 8 pm. Pero cuando analizó los datos y vio los resultados de su estudio, dejó de ayunar y comenzó a desayunar de nuevo.

“Mi percepción era que esto funcionaba y que yo lo hacía por mi cuenta, así que me sorprendieron los resultados”, comentó.

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Sin embargo, algunos expertos advirtieron que el estudio era demasiado breve para un ensayo clínico de pérdida de peso. Dijeron que el grupo que ayunó muy probablemente habría tenido una pérdida de peso mayor si el estudio hubiera sido más largo y hubiera incluido a más participantes. También señalaron que investigaciones anteriores han demostrado que a la gente le va mejor cuando consume la mayor parte de sus calorías a una hora relativamente temprana del día, que es cuando nuestro cuerpo está en mejores condiciones para metabolizar los alimentos, en vez de saltarse el desayuno y consumir la mayor parte de sus alimentos en la tarde y en la noche, lo cual va en contra de nuestro reloj biológico.

Por ejemplo, en las investigaciones se ha descubierto que los adultos con sobrepeso bajan más de peso y tienen menos factores de riesgo cardiovascular cuando comen un desayuno abundante, una comida moderada y una cena ligera, a diferencia de si consumen un desayuno ligero y una cena abundante.

“Es posible que los beneficios de la alimentación con tiempo restringido sean menores de lo que creíamos o que solo se obtengan mejores resultados cuando comemos a una hora más temprana”, señaló Courtney Peterson, investigadora de la Universidad de Alabama, campus Birmingham, quien estudia el ayuno intermitente y no participó en el nuevo estudio. “Todavía no se ha llegado a un consenso”.

Muchas culturas de todo el mundo practican el ayuno por cuestiones religiosas y espirituales. Pero el ayuno por motivos de salud se popularizó luego de que en algunos estudios pequeños se demostró que este aumentaba la longevidad y ofrecía una gran variedad de beneficios metabólicos, como mejores niveles de colesterol y reducciones de la resistencia a la insulina. Algunos de los otros tipos comunes de ayuno intermitente consisten en alternar los días de ayuno, y quienes lo practican no comen más de 500 calorías cada tercer día, y la dieta 5:2, que implica comer normal cinco días a la semana y ayunar dos.

Sin embargo, a muchas personas les cuesta trabajo pasar un día completo sin comer nada o poco. Krista Varady, profesora de Nutrición en la Universidad de Illinois, campus Chicago, ha descubierto en su investigación que las personas bajan de peso más lentamente con la alimentación con tiempo restringido que con otros tipos de ayuno, pero que por lo general es la mejor forma de adoptar el ayuno. La gente tiende a comer de 300 a 500 calorías menos al día cuando se limita a una ventana de ocho horas, comentó Varady, quien no participó en la nueva investigación.

“Lo mejor es que no hay restricciones en ese lapso”, señaló. “No existe el recuento de carbohidratos ni de calorías, y la gente no tiene que cambiar toda la comida de su alacena”.

Varady afirmó que estaba pensando en iniciar un estudio con una duración de un año sobre la alimentación con tiempo restringido. “Me parece muy interesante que esta dieta se haya vuelto tan popular y que haya tan pocos estudios al respecto”, señaló.

Weiss se interesó en la alimentación con restricción de tiempo después de conocer una investigación que mostró que los ratones a los que les proporcionaban acceso las 24 horas del día a alimentos ricos en grasas y azúcares se engordaban y enfermaban, mientras que los ratones que consumían los mismos alimentos en una ventana de ocho horas diarias estaban protegidos contra la obesidad y las enfermedades metabólicas. En su propia experiencia, Weiss descubrió que saltarse el desayuno y comer entre el mediodía y las 8 p. m. no fue muy difícil.

Quería ver si la dieta podía ser una receta simple para que las personas perdieran peso, por lo que para el estudio actual él y un colega, Dylan Lowe, diseñaron un experimento: reclutaron a 116 adultos con sobrepeso y obesidad y los dividieron en grupos. A un grupo, que sirvió de control, se le dijo que comiera tres comidas estructuradas al día. Al otro grupo se le asignó comer toda su comida entre el mediodía y las 8 p. m. y solo se permitieron bebidas sin calorías como té y café negro fuera de esa ventana.

Los investigadores eligieron del mediodía a las 8 p. m. porque sería socialmente más aceptable para los participantes saltarse una comida por la mañana en lugar de por la noche, cuando podían estar sentados a cenar con familiares o amigos. “Queríamos hacer de esto algo que fuera lo suficientemente simple como para que la gente realmente lo pudiera hacer”, dijo Weiss.

Los investigadores les dieron balanzas digitales a los participantes y rastrearon su peso durante 12 semanas. También hicieron que 50 de los participantes, tanto del grupo de ayuno como del de tres comidas al día, visitaran su laboratorio cuatro veces durante el estudio para poder medir cosas como su masa grasa y muscular, los niveles de azúcar en la sangre y el gasto energético.

Al final, el grupo en ayunas perdió un promedio de 900 gramos, solo 220 gramos más que los del grupo de control. Cuando los investigadores observaron a los participantes que habían visitado su laboratorio para realizar pruebas exhaustivas, encontraron que el grupo en ayunas tuvo poca o ninguna mejoría en la mayoría de sus marcadores metabólicos, aunque tendían a haber perdido más peso, un poco más de 1,58 kilos. Eso fue aproximadamente un kilo más que el grupo de control, una diferencia que estuvo muy por debajo de ser estadísticamente significativa. Pero el 65 por ciento del peso que perdió el grupo en ayunas fue de masa magra, más del doble de lo que se considera normal para la pérdida de peso.

Weiss dijo que es posible que el grupo en ayunas haya perdido una cantidad inusual de músculo porque saltarse el desayuno todos los días provocó una caída en su ingesta total de proteínas. Pero eso podría potencialmente evitarse: otros estudios han encontrado que las personas pueden mantener los músculos mientras ayunan al hacer entrenamiento de resistencia y al consumir más proteínas durante sus períodos de alimentación. Weiss dijo que los hallazgos deben ser explorados más a fondo, pero por ahora sigue siendo escéptico sobre la alimentación con restricción de tiempo.

“Este fue un estudio corto, pero fue suficiente para cuestionar si esto funciona, y si funciona, entonces la magnitud del beneficio es muy pequeña”, concluyó.

Anahad O’Connor es un reportero que cubre salud, ciencia, nutrición y otros temas. También es el autor de libros de salud del consumidor que son éxitos de venta, como Never Shower in a Thunderstorm y The 10 Things You Need to Eat.

Anahad O’Connor is a staff reporter covering health, science, nutrition and other topics. He is also a bestselling author of consumer health books such as “Never Shower in a Thunderstorm” and “The 10 Things You Need to Eat.”